武术散打速成训练教程(1)
初 学 者
这个月的训练是为今后的技法训练打基础的,要发扬吃大苦,耐大劳的精神,坚决完成训练任务。
准备活动:
1、慢跑1000M 2、柔软体操(肩、髋、腰) 3、格斗式各方向高提膝练习
体能训练:
1、5KM长跑
双手持两个小哑铃,脚负重进行练习。
2、跳绳训练:1000次
3、腹肌练习:
仰卧起坐30次*3组
收腹举腿30次*3组
俯卧抬上体30次*3组
4、头颈练习:
头前后桥练习各200次
5、柔韧练习:
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次
前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次
压肩100次
单臂绕环、双臂绕环各50次
仆步抡拍10次
6、重心的移动:
原地的前后左右移动重心5分钟
前后左右的滑步练习10分钟
闪步和绕环步的练习10分钟
放松练习:
1、慢跑1000M 2、柔软体操(腰 髋 肩) 3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1月
武术散打速成训练教程(2)
回 合
初 学 者
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准备活动:
1、慢跑1000M 2、柔软体操(肩、髋、腰) 3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、练习前手直拳、侧踹腿和步法
8——10回合
2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
放松练习:
1、慢跑1000M 2、柔软体操(腰 髋 肩) 3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
武术散打速成训练教程(3)
回 合
初 学 者
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准备活动:
1、慢跑1000M 2、柔软体操(肩、髋、腰) 3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、掌握了前手直拳和侧踹腿后,再加上后手直拳结合步法进行练习
8——10回合
2、跳绳训练3个回合